El azúcar se ha convertido en uno de los villanos principales de la
nutrición. Y se lo ha ganado a pulso. Ya ha pasado mucho tiempo desde
que el azúcar se veía como esa especie de oro blanco, necesario para la
alimentación de millones de bocas.
Por Santiago Campillo
@Scruzcampillo
A día de hoy sabemos que el azúcar es responsable de algunas de las epidemias más duras y crueles de la Tierra. También está relacionado con el cáncer. Consumimos una cantidad excesiva de azúcar, lo miremos por donde lo miremos. ¿Qué podemos hacer al respecto? Hay quien ha comenzado a esquivarlo en su día a día. Hemos hablado con cinco personas que han decidido dejar de consumir azúcar, y esto es lo que nos han contado.
@Scruzcampillo
A día de hoy sabemos que el azúcar es responsable de algunas de las epidemias más duras y crueles de la Tierra. También está relacionado con el cáncer. Consumimos una cantidad excesiva de azúcar, lo miremos por donde lo miremos. ¿Qué podemos hacer al respecto? Hay quien ha comenzado a esquivarlo en su día a día. Hemos hablado con cinco personas que han decidido dejar de consumir azúcar, y esto es lo que nos han contado.
Hay que entender lo difícil que resulta deshacerse del azúcar en el día a día. No es ni remotamente sencillo. Cada persona utiliza sus propios métodos. También sus propios ritmos. Hay quien lo elimina del todo y hay quien lo hace de manera progresiva. Puede que con el azúcar "caigan" otros productos. Por ejemplo, Liliana Fuchs, licenciada en Historia del Arte, autora en Directo al Paladar y cocinera con gran experiencia, nos cuenta cómo ha ido reduciendo poco a poco el azúcar: "La repostería casera siempre ha sido mi afición y desde hace ya varios años procuro reducir la cantidad de azúcares de las recetas", explica.
"Además, no compro dulces comerciales ni ultraprocesados en general, cocino todo lo que puedo en casa, incluyendo el pan". Miguel López, Ingeniero técnico en informática de gestión y autor en Applesfera también ha optado por una reducción paulatina, aunque más rápida: "He dejado de añadirme azúcar en el café, y he cambiado mis desayunos en los días laborables dejando la ingesta de azúcares añadidos y refinados solo para el fin de semana, a modo de "celebrar" los días de descanso. He reducido también la ingesta de dulces solo para ocasiones más puntuales", nos comenta.
Para Liliana, no ha sido una proposición de cambio en sí, sino una cuestión de ir incorporando hábitos saludables de alimentación poco a poco. "Sin obsesionarme", nos confirma. "Diría que ha ido paralelo a reducir las harinas refinadas y el consumo de carne". Esto mismo le ocurre a Miguel: "También he aprovechado para ingerir más fruta, sustituir parte de la ingesta de carne por legumbres y dejar de cocinar con sal en la gran mayoría de platos donde no noto demasiada diferencia al hacerlo".
"Además, no compro dulces comerciales ni ultraprocesados en general, cocino todo lo que puedo en casa, incluyendo el pan". Miguel López, Ingeniero técnico en informática de gestión y autor en Applesfera también ha optado por una reducción paulatina, aunque más rápida: "He dejado de añadirme azúcar en el café, y he cambiado mis desayunos en los días laborables dejando la ingesta de azúcares añadidos y refinados solo para el fin de semana, a modo de "celebrar" los días de descanso. He reducido también la ingesta de dulces solo para ocasiones más puntuales", nos comenta.
Para Liliana, no ha sido una proposición de cambio en sí, sino una cuestión de ir incorporando hábitos saludables de alimentación poco a poco. "Sin obsesionarme", nos confirma. "Diría que ha ido paralelo a reducir las harinas refinadas y el consumo de carne". Esto mismo le ocurre a Miguel: "También he aprovechado para ingerir más fruta, sustituir parte de la ingesta de carne por legumbres y dejar de cocinar con sal en la gran mayoría de platos donde no noto demasiada diferencia al hacerlo".
"Sin obsesionarme. Diría que ha ido paralelo a reducir las harinas refinadas y el consumo de carne"
"No es una tarea fácil. Desde que somos niños recibimos altas dosis de productos azucarados, malacostumbrando a nuestro paladar y aumentando así nuestro umbral del dulzor", nos cuenta Paula Castillo, estudiante de Medicina. "Tanto es así que, en mi caso, aún conservaba la costumbre de acompañar cada comida con un yogur azucarado, pudiendo llegar a tomar dos diarios".
"Mi primer paso para reducir el azúcar fue sustituir el yogur azucarado por yogur natural", continúa, "acompañándolo de fruta y endulzándolo yo misma en casa en menor cantidad. Poco a poco iba añadiendo menos azúcar hasta conseguir retirarlo por completo. Utilizar en su lugar canela o cacao en polvo desgrasado también puede ser de gran ayuda". Para Paula, el café y las infusiones fueron más sencillas y eliminó de forma tajante el azúcar añadido. "Los primeros sorbos resultaban bastante desagradables, pero sorprendentemente, en cuestión de un par de semanas, dejé de sentir ese amargor y comencé a disfrutar del sabor".
Cristian Rus, editor en Xataka, también ha optado por una estrategia más tajante: "El primer paso que di fue sacar de mi cocina cualquier endulzante. De este modo dejé de añadir azúcar a la comida. El siguiente paso fue comprar cada vez menos alimentos que incluyesen grandes cantidades de azúcar y poco a poco sustituirlos por alternativas sin. Este cambio era en realidad parte de un cambio mayor que quería hacer: dejar de comprar cualquier alimento que no fuese "gama I o II". En otras palabras, comer solo alimentos no procesados".
Algo similar ha estado trabajando Iria Reguera, compañera y editora de Vitónica en los últimos meses: "El azúcar añadido lo llevo reduciendo más o menos medio año y en los últimos 20 días he comenzado un reto para comer 'comida real' sin ultraprocesados. Lo que he ido haciendo es cortar de raíz todo el azúcar que añadía yo de manera manual a cosas como el café, los postres, el té, etc. También revisando que los alimentos que compro no contengan azúcares añadidos. Para ello no queda más remedio que leer las etiquetas. Ahora mismo tampoco consumo refrescos ni bollería, etc".
¿Cuánto tiempo necesitas para dejar el azúcar?
Como explicábamos, cada cual necesita su tiempo. Esto se refleja directamente en lo que nos cuentan los entrevistados: desde hace unos meses a un año en la mayoría de los casos. Una notable excepción es la de Liliana: "No empecé a reducir el azúcar como objetivo en un momento de iluminación concreto", comenta.
"Ha sido algo paulatino y natural. Quizá ha sido más acentuado desde hace unos ocho años, pues cada vez ha ido disminuyendo mi tolerancia y gusto por el dulce". "Si bien el proceso ha sido gradual", nos explica Cristian, "ha pasado aproximadamente un año y medio desde que ha reducido al mínimo el azúcar en mi dieta. Creo que es más complicado al principio hasta que te acostumbras (en mi caso un mes aproximadamente). Después no cuesta tanto seguir una dieta sin azúcar".
Paula e Iria llevan algo más de medio año sin azúcar, mientras que Miguel ha conseguido eliminarlo durante un año entero: "Vi que seguir las indicaciones de actividad física que me mostraba mi Apple Watch repercutió muy bien en mi peso. De 2015 a 2016 bajé unos diez kilos gracias solo a eso, y me propuse seguir tomando medidas para mejorar mi salud". Esto nos lleva a una pregunta evidente ¿qué medidas más?
Y además de reducir el azúcar...
Como decíamos, además de reducir la cantidad de azúcar, hay quien adopta otras medidas en la búsqueda de una mejora en su salud. Esto tiene especial valor en la actividad física. "Procuro andar como mínimo media hora el día yendo a todos los sitios que puedo a pie", nos explica Miguel.
"Cuando veo que por trabajo no me he movido de casa, antes de cenar salgo a correr media hora. Es algo que me ha ayudado a sentirme mejor, eliminar un poco de estrés y evitar el ‘síndrome de la pierna inquieta’ al irme a dormir". Iria, por ejemplo, ya practicaba baile mucho antes de reducir el azúcar. Cristian, Paula, y Liliana también se ejercitaban antes.
Esto hace más complicado entender qué impacto positivo puede tener la reducción del azúcar en una persona sedentaria. "Tengo una vida bastante activa en cuanto a actividad física y hago deporte a diario", nos explica Cristian. "No sabría decir exactamente cómo impactó la reducción del azúcar porque vino acompañado de un cambio de dieta general para dejar la comida procesada".
"Todos estos hábitos los he ido adquiriendo de forma conjunta", confirma Paula "Cuando decides no conformarte con las ideas establecidas queriendo saber más, sin dejar de hacerte preguntas y proponerte retos, algo dentro de ti cambia".
La pregunta del millón: ¿qué ha cambiado?
Ya sabemos qué han hecho, en cuánto tiempo y cómo. Pero la cuestión que de verdad nos interesa es la siguiente: ¿cómo ha afectado esto a su vida? ¿Han obtenido beneficios? Prácticamente todos coinciden en una cosa: la tolerancia hacia lo dulce ha disminuido y las cosas que llevan demasiado azúcar les empachan: "Lo que noto es que la comida me sabe mucho mejor", nos cuenta Iria. "La fruta y las verduras me saben más dulces y no me apetecen tanto alimentos con mucho azúcar porque me empalagan".
"Ahora noto que los dulces normales me empalagan demasiado", nos explica Liliana. "Me canso muy rápido de un postre de restaurante, por ejemplo". Para Miguel, la sensación de saciedad llega mucho antes y es mucho más satisfactoria. Además de eso, también hay cambios en la salud, especialmente en las sensaciones de bienestar, plenitud y energía. "Ahora los alimentos dulces son más dulces aún", comenta Cristian. "Mis papilas gustativas ya no están sobresaturadas y son más sensibles a los alimentos dulces".
"Sin duda que he notado cambios en mi salud", explica, tajante. "Perdí más de diez kilos en cuestión de meses. Durante el día el efecto que más aprecio es que noto el cuerpo y la mente menos fatigados y con más energía". Iria no lo tiene tan claro, pero algo sí que se aprecia en su día a día: "La verdad es que en la salud no sé si he notado algo. Cuando consumo menos alimentos procesados me siento más ligera, tengo mejores digestiones y me canso menos, eso sí".
"Unido al deporte, menos refinados y menos procesados en general", nos comenta Liliana, "creo que sí me siento con más energía durante el día, me agoto menos. Además, se han reducido mucho las migrañas tan fuertes que sufría con frecuencia hace años". El cambio en la vida de Paula ha sido paulatino, también: "He ido perdiendo peso de forma progresiva, pero en comparación con el resto de cambios, este es el de menor relevancia. Puedo decir que a día de hoy soy una versión mejorada de mi misma. Siento más seguridad, confianza y mis relaciones personales han evolucionado mucho".
"Por otro lado", continúa, "a nivel físico noto menos cansancio, la comida me sacia más y así evito picar entre horas. También aprecio una notable mejora del hábito intestinal y un aumento del rendimiento deportivo. En periodos de estudio intenso, donde se requiere concentración y mucho esfuerzo, mantener estos hábitos saludables me ha ayudado a lograr mejores resultados y sensaciones".
Bonus: descansos, mejoras en el ánimo, y más
Otro aspecto curioso, nos comentan todos los encuestados, es que su descanso ha cambiado perceptiblemente. "Respecto al sueño, no tengo claro si hizo que durmiese mejor pero sí que consiguió que me duerma antes y no dé vueltas en la cama", explica Cristian. Liliana confirma este hecho: "También descanso mejor aunque nunca duerma más de siete horas, me levanto despejada y no me cuesta conciliar el sueño".
Por su parte, Miguel nos cuenta que tras cambiar sus hábitos alimenticios ha notado cosas como la reducción en los episodios de algunas alergias, que se manifiestan de forma más leve. "Me resfrío con menos frecuencia", asegura. "Y tengo menos estrés, sobre todo cuando salgo a correr, y descanso algo mejor", aunque no ha notado ningún cambio en su ánimo.
Todo esto parece demasiado para haber reducido, simplemente, el azúcar en la dieta. ¿No? Demasiados "beneficios". Pero hay que dejar claro que no es solo una cuestión de reducir un elemento, sino de cambiar el estilo de vida. Todos coinciden en lo mismo. "Cuando alguien de mi entorno me pregunta sobre la dieta que estoy siguiendo, siempre respondo que no se trata de ninguna dieta, sino que es un estilo de vida", nos comenta Paula.
"Me resfrío con menos frecuencia, tengo menos estrés, sobre todo cuando salgo a correr, y descanso algo mejor"
"No me lo habría imaginado nunca, pero si me dieran a elegir entre un donut de chocolate y un bol variado de frutas, me quedo con la última opción. Mi cuerpo me lo pide, conoce y ha experimentado el bien que le hace, ha pasado a disfrutarlo realmente". "Creo que sin duda es una combinación de buena alimentación, deporte y también buena salud mental", asevera Liliana. "El estrés y la ansiedad no ayudan a llevar un estilo de vida saludable".
Cristian afirma con entusiasmo haber descubierto, más que nunca, lo cierto que es eso de "eres lo que comes". Miguel coincide, pero con cierta nota más comedida y que resalta, probablemente, lo más importante en cuanto los cuidados de nuestra salud: "Creo que [dejar de tomar azúcar] ha contribuido, pero no totalmente. Creo que ha sido una combinación de reducir azúcares, comer algo mejor reduciendo grasas e hidratos, mantener un cierto nivel de actividad física y aprender a repartirme bien las actividades diarias procurando no distraerme. Ese último punto para mí es lo más difícil de todo".
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