Dormir bien o perecer lentamente

El neurocientífico Matt Walker sugiere comportamientos a tener en cuenta para un mejor descanso.

Matthew Walker (UC Berkeley) y su nuevo libro "Por qué dormimos" (Foto: M. Walker).

Por Claudio Pairoba*

Matthew Walker, profesor de Neurociencias y Psicología de la Universidad de Berkeley, estuvo en el Commonwealth Club de California para presentar su libro “Por qué dormimos? – Liberando el poder del dormir y los sueños". Durante la entrevista, Walker comentó distintos aspectos del sueño, la actividad biológica esencial para una buena salud y que sigue repleta de misterios. 

Orden, tiempo y luces

El investigador resaltó tres puntos clave al momento de dormir:

- Regularidad

- Duración

- Iluminación 

Regularidad

Siempre ir a dormir a la misma hora. Mantener esta rutina durante los fines de semana para evitar cambios que alteren el sistema. 

Duración

Hay que dormir ocho horas. Si Ud. piensa que puede funcionar con menos horas de sueño es equivalente a concluir que puede manejar luego de haber tomado varios vasos de una bebida alcohólica, de acuerdo a Walker.

Durante la entrevista se le recordó a Walker que Thatcher y Reagan eran presentados como gobernantes que dormían solo cuatro horas. Aunque puede haber sido una imagen creada para que parecieran líderes superiores distintos al resto de los mortales, el investigador resaltó que ambos fallecieron padeciendo Alzheimer. Actualmente se estudia intensamente la relación entre horas de sueño y desarrollo de esta enfermedad. Los estudios sugieren que el sueño ayuda a limpiar zonas del cerebro que se ven afectadas por el desarrollo del Alzheimer.

Iluminación: pantallas fuera

No tener celulares, tablets o artefactos similares en la mesa de noche es otra práctica saludable. Comenzar con el proceso de disminuir la exposición a luz de pantallas una hora y media antes de irse a dormir. Es bien sabido que tener el celular al alcance de la mano representa una tentación que lleva a chequear Facebook, email o lo que sea como excusa antes de dormir. 

Los sí y los no del buen dormir

Walker enfatizó que la melatonina no induce el sueño de por sí, pero tiene un rol similar al oficial que reúne a los participantes y hace el disparo para que se inicie una maratón. Funciona mejor en personas con más de 60-70 años. Y si Ud. siente que duerme mejor cuando la toma, siga haciéndolo. El efecto placebo está siendo estudiado y es un ejemplo del poder de la mente sobre el cuerpo, tema cuya investigación está en sus orígenes. 

Por otra parte destacó que café, marihuana y alcohol no ayudan a conciliar el sueño. El alcohol produce una pérdida de conciencia lo que hace que uno olvide que durante la noche se despertó varias veces. Como resultado, durmió mal y se despierta en pésimas condiciones. 

La siesta también tuvo su espacio durante la entrevista: sirve mientras no quite la "presión de sueño", o sea no dificulte las ganas de dormir por la noche.


Jet lag o disritmia circadiana

Adecuarse a un nuevo lugar, sobre todo cuando existen varias horas de diferencia con el sitio de partida puede convertirse en todo un desafío. Walker sugiere adaptarse a los horarios de comidas del nuevo lugar. La luz nuevamente juega un papel fundamental por lo cual aconseja permitir el ingreso de luz por los ojos durante la mañana evitando el uso de lentes para sol. Por la tarde, disminuir la exposición visual a la luz solar y usar lentes oscuros. Se considera que el tiempo de adaptación es de un día por cada hora de diferencia horaria entre el lugar de origen y el de destino.

La información está disponible. Resta actuar. 

*Miembro de la Escuela de Comunicación Estratégica de Rosario y la Red Argentina de Periodismo Científico. Acreditado con la American Association for the Advancement of Science (Science) y la revista Nature.